1月末にシェイプアップと腰痛解消のために体幹トレーニングをしようと思い立ち、まあ結構早い段階で放置して7カ月が経ちました。
今日久々に体重計に乗ってみたらだいぶ痩せてたのでちょっとまとめてみる。
でも、先に言っておくと、すぐ痩せたいとか楽して痩せたいとか、好きなものを好きなだけ食べても痩せたいとか、そういう人には全く参考にはならないと思います。
身体データ
2017/01/22 ダイエット開始時
- 身長 158cm
- 体重 54.00kg
- BMI 21.6
- 体脂肪率 29.0%(+標準)
- 筋肉量 36.15kg(標準)
- 推定骨量 2.2kg
- 内臓脂肪 4.5レベル(標準)
- 基礎代謝 1134kcal/日(標準)
- 体内年齢 (実年齢と同じ)
2017/08/22 7ヶ月後
- 身長 158cm
- 体重 49.10kg
- BMI 19.7
- 体脂肪率 24.9%(-標準)
- 筋肉量 34.80kg(標準)
- 推定骨量 2.1kg
- 内臓脂肪 3.0レベル(標準)
- 基礎代謝 1075kcal/日(多い)
- 体内年齢 (実年齢-6歳)
体重5kg減りました。
どうしても超えられなかった50kgの壁が、気付いたら後ろにあった。20代の頃に維持してた体重が48kgなのであと一歩というところだけど、かなり嬉しい状況です。
多分当時はもっと筋肉あったはずなんで、体脂肪率・体型的な面ではまだまだですけどね。腹筋割りたいなー。
ちなみに体重と体組成はこいつで測っています。
最初に年齢と身長を登録したら、上に乗るだけ。スイッチONも不要、乗った人を自動で見分けてくれる賢い子。
期間中に行ったもしくは起きた、影響がありそうなこと
この半年、どんなことをしてたのかまとめてみます。
体幹トレーニング（30日間）
雑誌ターザンに載ってた体幹トレーニングを帰宅後に行っていました。やってる間は体重の増減は殆どなかった。最初に1～2kg減って、その後は増えたり減ったり。ただの記録ですが一応記事にしてあります。
続けたのは1カ月だけで、その後はちょっと残業が増え、仕事での運動量も増えたので…ということを言い訳にして絶賛お休み中です。
外食やコンビニ弁当の頻度を、ほぼ毎食から多くて月2～3回程度に減らした
多分これが一番影響でかいと思っています。
以前は毎日仕事の休憩時にコンビニ弁当かすき家・松屋の類、仕事上がりもほぼ同様の食事。
現在は休憩時におにぎらず2個（米0.4合分の計算）、仕事上がりには自炊で夕飯という生活に変わりました。自炊は半分くらいがパスタ料理。もしくはご飯とおかず1～2品とかそんな感じです。
正直、栄養価的にはまだ不安の大きい食事構成です。一日二食なのは変わってないし、うち一食はおにぎらずだしね。実質一日一食で栄養を賄わなければいけない計算だけど、そんなの無理なのは分かりきっているので。
ただ、その分野菜はたくさん使うよう心がけて、麺類の時もできるだけ具を増やしています。種類もなるべく色んなものを摂るように気をつけてるので、冷凍庫の野菜ストックも種類が増えました。魚も惣菜や刺身、缶詰や練り物とかだけど、前よりは食べてるかなと。肉を食う量は確実に減ってるな。いいのか悪いのか分からんけど。
本格的に自炊メインに切り替えたのは、もともと金銭面を考えてのことでした。
仕事を変えて収入が減り、休日が減り。でも残業も減ったので、日々の自由になる時間は少し増えた。じゃあ料理でもすっか、と。
あとは自己啓発というか。
栄養バランスばっちりの健康的な外食生活ならともかく、コンビニ弁当とファストフードばかりの外食生活で、便利ではあるけど身体にいいわけないのは分かっているし、そんな生活してる自分のことも実際嫌いだったんでしょうね。
前職で適応障害（鬱病の一歩手前みたいなものだと思ってください）になったことから、楽してるようで、精神面にもプラスには決してならない、ただただ時間と労力的な効率だけを考えた食生活だったんだなあということも身に沁みました。
これはこのブログの一番最初、約一年半前の記事です。
6年半ほど勤めた会社を心身を壊して辞めて、半年くらいで体調と気力が戻ってきて、古巣に戻って仕事を始め、そこからさらに半年経ったくらいの頃。自分の食生活を何とかしたいという気持ちはこのころから自覚し始めたようです。
もともと料理自体は楽しくて好きなのは幸いでした。時間と気持ちの余裕さえあればここまでできるんだなと実感できたのも収穫ですね。
まあそんな感じで、ダイエットのために自炊、という意識は殆どなかったです。元々家で作る料理も結構大盛りでしたし。パスタとか一人で200g茹でて食ってましたからね。最近は野菜でかさ増ししてる分、炭水化物の摂取は減ったと思います。普通に一人前の100gでもお腹いっぱいになるし、これで充分なんだというのを身体が覚えてきました。
飲み物も自前のものが多くなった
以前はスポーツドリンクを買い置きして日常的に飲んでいたのが、消費期限切れのお茶パックを使い切るために家でお茶を作って持ち歩くようにしてから、あまり外で飲み物を買わなくなりました。
お茶を使いきってからは主に水を入れています。激しいスポーツをするわけでもないし、仕事中に喉を潤す程度なら水で充分だよね、という感覚です。
休憩時にちょっと甘いものが飲みたくなったりした時は、家に帰ってカフェオレとかミルクティーとか作って一息入れてます。これは職場が近いからなせる業だな。
牛乳を豆乳に切り替えてからは、豆乳を常にケースでストックしてあるので、牛乳切れてたかな？とか気にしなくて済むようになり、好きなミルク系の飲み物が「いつでも家で作れる」ものになりました。
そうなると、コンビニでジュースを買ったりすることも自然となくなって、飲み物で摂取してた糖分の分、カロリー摂取も減ったかと。
仕事が忙しくなった
元々ほぼ立ちっぱなしの仕事なんですが、2月下旬あたりに職場の改装がありました。それに伴って、勤務中歩き回る時間が増えたのと、倉庫作業など力仕事がだいぶ多くなりました。
カロリー換算する術を持ち合わせていないので具体的なことはわからないけど、運動量は増えてると思います。筋トレを以前一日一時間ほど早足でウォーキングをしていたことがありましたが、疲れ具合的にはそれと同程度かなと。
睡眠環境が変わった
ベッドを処分して、アイリスオーヤマのエアリーマットレスに替えました。
何故これを挙げたかというと、替えてから腰痛に悩まされることが減って、睡眠の質が上がったように感じているからです。よく寝ると翌日のお通じもスムーズなので、やはり多少は影響あるんじゃないかなと。なんとなくの体感ですけどね。
まとめ
長期的に見るなら、やっぱり食生活の見直しが重要
若いころは「運動して痩せる派」で、がっつり食ってしっかり運動と筋トレという感じで維持してましたが、当時ほどの情熱も体力もない今となってはもう無理めな感じですね。
この先ずっと継続していくのなら、「余計なカロリーは摂取しない」というのが一番現実的な気がします。
肥満の原因は人それぞれでしょうし、あくまで私の場合の話ですが、適正な食事量を一旦身体に覚えさせてしまえば、ゆるゆるとでも無理なく自然に痩せられるようです。
最近は仕事上がりにチャーシューたっぷりのラーメンを食べに行ってみたりとか、一人でロールケーキまるまる一本食ってみたりとか、月1～2くらいのペースで羽目を外してはいますが、それでもしっかり減ってますからね。しかも100kgから95kgに、とかじゃなくて、54kgから49kgに、という適正体重ギリギリのラインでの減量ができたのは嬉しい。
栄養バランスは課題ですね。あと、前にも書いたかもしれないけど、朝食も無理なく取れる方法を考えたい。
あんまり減量を意識しない方が気が楽。追加で食べたい時は食べる。
減量するぞ！ということ自体普段あんまり意識していないのは体幹トレーニングさぼってるの見ても分かると思います。真剣に体重減らしたい！とあれこれ頑張ってる人から見たら、なんでそんなゆるーい方法で痩せてんだよって思うかもしれません。でも、意識しないことによって、プレッシャーやストレスと無縁でいられます。
食事量を減らすのも、「これ以上食べちゃだめ」とは思ってなくて、「これで足りなかったら何かつまめばいいや」くらいの気持ちでやってみると、気が楽だと思います。ほどほどに満たされれば、意外とこの程度の満腹感でも胃袋的には幸せって思えると思います。そうして腹八分目の感覚を覚えさせて、それが「平常」になるように持っていく感じですかね。一生「我慢」していくなんて無理に決まってますしね。
食欲の正体を見極め、味わって食べ、満たされたか確認する
なんとなく食べ物に手を伸ばす前に、この食べたい気持ちの正体は何だろう？と考えてみるのも手かもしれません。
パスタを一度に200g食べてたのは、別に「胃を麺で満たしたい」とか「そのくらいのカロリーが今必要」とか思ってるわけではなく、「お腹がいっぱいに満たされた時の幸せな気持ちを味わいたい」だけなんです。だから、実は200gじゃなくてもよかったりする。
さらに突き詰めると「お腹いっぱいに満たされたい」も実は食欲の正体ではなくて、「美味しいと感じるもので脳味噌もお腹も満足したい」が正解だったりする。そこで、好きな味付けのものをいっぱい食べれば満足するのか、少なくても品数多めで色んな味を楽しめば満足するのか、それは場合によりますが、とにかくそれを見極めて自覚することが大事。
お菓子とかつまんじゃうのも、別に今「そのお菓子が食べたい」んじゃなくて、舌、あるいは脳味噌かも知れませんが、とにかく「身体がちょっと甘い物の刺激を欲しがってる」だけなんだと思います。だから、個包装のチョコレートも次から次へ食べちゃうのではなく、口の中でゆっくり溶かして味わってみたりすると、1個で結構満足できちゃったりします。
なので、何か口に入れようと思ったら、本当にその量食べたいの？本当に今それが食べたいの？って、自問してみる。で、食べた後に、今食べたものでそれが満たされたのか、確認してみる。
「甘いもの食べたい」と思ったつもりが、チョコレートを食べてみても何となく満たされない。そんな時は、食欲の正体が実は「小腹が減ってて何か胃に溜まるものが欲しい」だったりする。
正体がそれなら、チョコレートをどれだけお腹に入れても満たされないですよね。何か軽食をとるのが正解なわけで。これに気付かないでいると、いつの間にかチョコレート食べつくしちゃってて、それでもお腹は満足してない、何故だ！みたいな「やっちまった状態」に陥るわけです。
要するに「腹に入れば皆同じ」ではないんだ、と。それに気づいてからは、出来るだけ食欲にそった食事をとるようになりました。レパートリーも少しずつ増やして、実は意外とわがままな胃袋のリクエストに幅広く対応できるようになったと思います。
ちなみに夏の胃袋への切り札レシピはこちら。
とはいっても、この「食欲と向き合う」というのも結構面倒ですけどね。料理が好きでなきゃやってられない部分はあります。私の場合旦那とも食事が別のことが多いので、基本自分の食欲だけ面倒見てりゃいいんですが、家族の食事を作るお母さん方は本当に大変そうだなと。
うーん。
なんだかつらつらと色んな事を書いてしまってまとまりがなくなってきたのでこの辺で締めようかな。ダイエットというか食生活改善の話がメインな感じになっちゃいましたね。何かの参考になれば幸いです。